あなたの腸は大丈夫？

便秘やストレスなどで腸の調子が悪くなると肌荒れや疲労感など不調が出てくることもあります。

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1 腸内環境を整えるために大切な役割を果たすのが食物繊維です。

腸内環境を整えるために大切な役割を果たすのが食物繊維です。

食物繊維は腸をきれいにするだけではなく体を助ける様々な働きがあります。意識してとらないと5グラム程度足りていないと言われています。

食物繊維が特に多く含まれている食品

海藻類やキノコ類は食物繊維が豊富です。

どのような食事が理想？

野菜と海藻の副菜を小鉢で1日5皿程度食べるような意識をし、生成していない穀物、豆類、フルーツなども取り入れてみると良いですね。
せっかく食物繊維をとっても、揚げ物や甘いものスナック菓子など脂質が多くて食物繊維が少ない食事を食べていたらせっかくの努力も報われません。注意が必要です。高校生はついつい買い食いしたくなりますね。私も高校生の時にはから揚げ、スナック菓子など食べていました。というか食べまくっていました。受験などのストレスもあり食べてしまうんですよね。早く知っていれば、おやつを芋や果物に変えてストレスも減らせていたのでは？と思います。

腸活で目指すべき良い腸とは

毎日、理想の便はすっきり出る腸です。理想の便はバナナ1～3本の量歯磨き粉程度の硬さで、息まずすると出る異臭がしない黄色から黄褐色軽く水に浮くことです。
お通じをチェックすることで腸の状態を確認することができます。お通じチェックをするだけで自分の腸の調子がわかり今日、食べる食べ物のも意識することができます。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あります。

水溶性食物繊維とは？

水に溶け粘性があります。野菜や果物、海藻類などに多く含まれます。
胃から小腸ヘの食べ物の移動がゆるやかになるため、ブドウ糖の吸収速度を抑えることができ、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。また、コレステロールを原料につくられる胆汁酸を吸着し体外への排泄したり、コレステロールの吸収抑制作用、食塩のナトリウムを排泄させ血圧を下げる働きなど生活習慣病予防に効果があります。

不溶性食物繊維とは？

文字通り水に溶けず水分を吸収する食物繊維です。芋類、豆類などに多く含まています。皮や筋に多く含まれ水分を吸収すると腸を刺激して腸の運動を活発にさせ、食べ物の残りを体外へ排出しやすくさせます。便の量が増えるということは、便秘の予防だけでなく、発がん性物質の濃度を薄くする働きもあるため、大腸がんの予防効果もあります。成熟した野菜などに含まれ、糸状のもの、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の食べる割合は？

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1：2のバランスで摂るようにすると、お互いの働きが組み合わさり、より効果的だといわれています。
ちなみにサツマイモを蒸した場合100グラムあたりに水溶性1.0グラム不溶性2.8グラム総量3.8グラムの食物繊維をとることができます。ごぼうの場合は水溶性2.7グラム、不溶性3.4グラム総量6.1グラムです。
食物繊維の1日の摂取量は18歳以上69歳未満の女性の場合は18以上18歳以上69歳未満の男性の場合は20グラム以上です。高校生の皆さん、１５～１７歳以上の場合は男性１９グラム以上、女性１７グラム以上です。
これを見る限りでも、ちょっと努力して意識しないと摂れる量ではないですね。
きっちりとその量を計ることは難しいので、毎食小鉢2つ分の食物繊維が豊富な煮物や酢の物などのメニューと、1日に手のひらに軽く乗る量のフルーツ、バナナ1本、りんご半分などを食べれるといいですね。